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2022級(jí)疫情期間心理輔導(dǎo)課

      親愛的同學(xué)們，因?yàn)橐咔椋覀兩畹挠行蛐员换靵y所替代，很多事情偏離正常軌道。未來(lái)生活的不確定性、居家學(xué)習(xí)生活的單調(diào)性、因父母干預(yù)過(guò)多引起的沖突、過(guò)量的疫情信息等，這些因素使我們產(chǎn)生一些情緒問(wèn)題，比如說(shuō)對(duì)于不斷變異的新冠病毒的焦慮、對(duì)于網(wǎng)課的無(wú)奈等。當(dāng)大家出現(xiàn)這種負(fù)面情緒的時(shí)候，不用覺得這些反應(yīng)是“不好的”、“不對(duì)的”、“消極的”，這些情緒都是我們目前最真實(shí)最直接的反應(yīng)，我們可以試著去覺察和接納自己的負(fù)面情緒（我們這里說(shuō)的接納并不是一味的放縱）。

      這些問(wèn)題該怎樣才能疏解？我們不妨試試以下幾種方法：

      1、肌肉放松法

      具體步驟：

      （1）手臂放松：伸出右手握緊拳，使整個(gè)右前臂變得緊張堅(jiān)硬。伸出左手握緊拳，使整個(gè)左前臂變得緊張堅(jiān)硬。雙臂伸直，同時(shí)握緊拳、手和臂部。

      （2）頭部放松：皺起前額肌肉、眉頭、鼻子、臉頰（可咬緊牙關(guān)，使嘴角盡量向兩邊咧，兩腮似在極度痛苦狀態(tài)下使勁一樣）。

      （3）軀干部位放：聳起雙肩，緊張肩部肌肉；挺起胸部，緊張胸部肌肉；拱起背部，緊張背部肌肉；屏住呼吸，緊張腹部肌肉。

      （4）伸出右腿，右腳向前用力像在踢一堵墻，使整個(gè)右腿變得緊張堅(jiān)硬；伸出左腿，左腳向前用力像在踢一堵墻，使整個(gè)左腿變得緊張堅(jiān)硬。

      （5）待上述肌肉持續(xù)緊張、僵硬幾秒鐘后，同時(shí)放松全身所有肌肉，體驗(yàn)全身放松的感受。

      上述步驟并非一定按照順序進(jìn)行。當(dāng)自己某個(gè)部位的肌肉在保持緊張幾秒鐘后，即可進(jìn)行放松訓(xùn)練。我們既可以一部分一部分的使肌肉緊張和放松，也可以在整體熟悉后，同時(shí)對(duì)全身的肌肉進(jìn)行緊張和放松的訓(xùn)練。

      2、深呼吸放松法（腹式呼吸法）

      具體步驟：鼻腔吸氣，嘴巴吐氣。把手放在肚子上，吸氣默數(shù)4秒，用嘴巴吐氣，再默數(shù)4~5秒。

      注意：①吐氣時(shí)間大于吸氣時(shí)間；②使用腹部進(jìn)行呼吸。

      呼吸放松法的是最常用的一種放松方法。

      如果在這個(gè)過(guò)程中我們更多的感到的是胸部的變化，我們?cè)囍]上眼睛將我們的精力集中到肚子上，想象并感受肚子的存在，感受肚子的起伏。

      3、情緒調(diào)節(jié)法

      具體步驟：

      （1）進(jìn)行3～5分鐘的呼吸放松。

      （2）用自己的意識(shí)掃描身體部位，從頭皮到腳趾，感受自己的情緒，并且找到自己具體有什么情緒。

      （3）用一個(gè)小紙片把自己感受到的情緒賦予一種顏色，然后使用該顏色的筆寫在小紙片上，并評(píng)價(jià)情緒的等級(jí)（0~10級(jí)）。

      （4）看著小紙片，做出自己有該情緒時(shí)的樣子，并說(shuō)出“我很……（憤怒、難過(guò)、恐懼）”

      （5）找出自己這種情緒在自己身體的哪個(gè)部位（如頭皮、胸口、胃、腸子等）。

      （6）按摩、搓動(dòng)自己的鎖骨下方穴位，并對(duì)自己說(shuō)“雖然我很……，但我接受�！�

      （7）想象一下自己可以改變誰(shuí)？

      ①改變他人——向他人傾訴你自己的感受，并希望對(duì)方怎么做？有可能對(duì)方會(huì)因此而改變。

      ②改變自己——改變自己的行為或想法，讓自己心里更舒適，讓自己與他人相處更和諧。

      4、轉(zhuǎn)移注意力

      生活中，如果將自己不快的情緒發(fā)泄到家人或朋友身上，會(huì)傷害身邊最親近的人，甚至影響家庭或同學(xué)的和陸關(guān)系。其實(shí)，當(dāng)出現(xiàn)不良情緒時(shí)，可以將注意力轉(zhuǎn)移到其他活動(dòng)上去，忘我地去干一件自己喜歡干的事，如練習(xí)書法、打球、上網(wǎng)、聽舒緩的音樂(lè)、小口喝水、畫畫、彈奏樂(lè)器等，從而使心中的煩惱、憤怒、憂愁、焦慮等不良情緒通過(guò)這些有情趣的活動(dòng)得到宣泄。

      5、清理心靈空間

      多關(guān)注一些正能量，同時(shí)避免長(zhǎng)時(shí)間接觸負(fù)面信息。信息過(guò)載，心理會(huì)非常疲憊，建議將目光與心靈投向其他事情上。如可以學(xué)著整理自己的房間、書桌等。整理現(xiàn)實(shí)空間，也是清理心靈空間的一種方式。

      6、盡量有序的生活

      調(diào)整自己的作息時(shí)間，調(diào)節(jié)自己的飲食，適量的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，有序的進(jìn)行學(xué)習(xí)，做家務(wù)等。

      7、亂語(yǔ)或者身體抖動(dòng)

      當(dāng)遇到讓我們緊張的事情的時(shí)候，可以嘗試著發(fā)出一些奇怪的聲音，配合身體做出一些動(dòng)作。

      同時(shí)，我們還要珍惜與父母、家人共處的時(shí)間，積極與父母溝通交流，和親人、朋友分享趣事，傾聽苦惱，互相扶持，在充分表達(dá)自身的感受和需要的同時(shí)，也積極理解支持父母、家人，通過(guò)恰當(dāng)?shù)姆绞皆鲞M(jìn)與父母的感情。大家在家也可以做一些力所能及的家務(wù)，如打掃衛(wèi)生、整理房間、洗衣做飯等，提高自己的生活自理能力和勞動(dòng)技能，幫助家長(zhǎng)減輕負(fù)擔(dān)。親密和諧的家庭氛圍，既能化解緊張情緒，也能提高心理免疫力。

      親愛的同學(xué)們，生活就像一面鏡子，你對(duì)它笑，它也對(duì)你笑。我們堅(jiān)信，沒(méi)有一個(gè)寒冬不會(huì)過(guò)去，沒(méi)有一個(gè)春天不會(huì)到來(lái)！期待我們的再次重逢，共賞繁花似錦。讓我們一起攜手并進(jìn)，強(qiáng)健自我心理，一起努力打贏這場(chǎng)疫情防控阻擊戰(zhàn)！